45 से अधिक महिलाएं कैसे वजन कम कर सकती हैं?

चूंकि आपने 45 साल की उम्र मार दी है, इसलिए आपको वजन कम रखने में कठिन समय हो सकता है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के मुताबिक, 45 वर्ष से अधिक आयु के महिलाओं ने 20 से 25 पौंड अधिक वजन किया है। आपके वजन के साथ संघर्ष कुछ कारकों, गतिविधि, भोजन विकल्प और हार्मोन सहित, के कारण हो सकता है जब आपके पास अपने हार्मोन पर ज्यादा नियंत्रण नहीं हो सकता है, तो आप अपने वजन पर और अधिक गतिविधि और अपने भोजन की आदतों में बदलाव के साथ नियंत्रण हासिल कर सकते हैं। वजन घटाने और व्यायाम योजना शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें

वजन कम करने के लिए कैलोरी काटना

व्यायाम पर अमेरिकी परिषद के अनुसार, आपके चयापचय में 1 से 2 प्रतिशत तक हर दशक घट जाती है, जिसका अर्थ है कि आप अपने वज़न को बनाए रखने के लिए आपके 20 से कम कैलोरी की तुलना में 300 कम कैलोरी खा सकते हैं। अपना वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1000 कैलोरी के लिए 500 कैलोरी तक और भी ज्यादा कटौती करने की जरूरत है, एक सप्ताह में 1 पाउंड से 2 पाउंड खोने के लिए। आप अपना वज़न-नुकसान कैलोरी निर्धारित कर सकते हैं पहला ट्रैक करके जो आप सामान्य रूप से खाते हैं और फिर उस नंबर से 1,000 कैलोरी तक 500 कैलोरी घटाते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप वर्तमान में एक दिन में 2,200 कैलोरी खाते हैं, तो प्रति सप्ताह 1 पाउंड कम करने के लिए, आपको अपने सेवन को एक दिन में 1,700 कैलोरी तक सीमित करना होगा। सामान्यतः, 45 वर्ष या उससे अधिक उम्र की महिलाओं को अपने सेवन को 1200 कैलोरी तक सीमित कर सकते हैं नेशनल हार्ट, फेफड़े और ब्लड इंस्टीट्यूट के मुताबिक, 1500 कैलोरी तक, और वे गतिविधि के स्तर के आधार पर थोड़ा अधिक खा सकते हैं। बहुत कम कैलोरी खाने से आपकी विटामिन और खनिज की जरूरतों को पूरा करने की आपकी क्षमता कम हो सकती है, इसलिए अपने सेवन को 800 से कम कैलोरी तक सीमित नहीं करें, जब तक कि आपके चिकित्सक द्वारा ऐसा करने का निर्देश न दिया जाए

45 से अधिक महिलाओं के लिए स्वस्थ खाद्य विकल्प

अपने कैलोरी सेवन को सीमित करने के अलावा, सुनिश्चित करें कि आप सही खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं पोषण और आहारशास्त्र अकादमी ने सलाह दी है कि उनके 40 के दशक में शुरू होने से, महिलाओं को एक आहार खाने की ज़रूरत होती है जो पोषक तत्वों में समृद्ध होती है ताकि उभार की लड़ाई से लड़ने में मदद मिलती है और बुढ़ापे की प्रक्रिया में देरी करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व भी उपलब्ध कराये जा सकते हैं। और आपको यह सुनिश्चित करने से शुरू होता है कि आपको दो कप फल और 2 1/2 कप सब्जियां एक दिन मिलें। 45 और उससे अधिक महिलाओं के लिए अस्थि स्वास्थ्य महत्वपूर्ण है, इसलिए कैल्शियम से समृद्ध पदार्थ जैसे कि दूध, दही, पत्तेदार साग और टोफू, साथ ही साथ विटामिन डी-समृद्ध खाद्य पदार्थ, जैसे फोर्टिफाइड दूध, अंडे और सैल्मन, को न छेड़ें। फाइबर और प्रोटीन जैसे स्वस्थ स्रोतों जैसे मुर्गी, दुबला लाल मांस, अंडे, सोया खाद्य पदार्थ और सेम के लिए अधिक संपूर्ण अनाज के साथ अपना आहार तैयार करें। पूरे दिन पेय पदार्थों के लिए, पानी चुनें – या तो सादा या नीबू का छिड़काव या चूने का रस – या बिना चाययुक्त चाय या कॉफी सोडा, जूस और मिठाई चाय जैसे मीठा पेय छोड़ें, स्वस्थ के लिए अपनी कैलोरी को बचाने, भोजन भरने के लिए

वजन घटाने के लिए नमूना भोजन योजना

अत्यधिक भूख से बचने के लिए जो ज्यादा खा सकते हैं, नियमित भोजन का आनंद लें और नाश्ते को न छोड़ें। अपने दिन को एक हड्डी-निर्माण, वजन-कम करने वाले नाश्ते के साथ शुरू करें, जिसमें नारफैट दही का 6 औंस कंटेनर शामिल है, 1 कप ओटमील के साथ 1 कप कटा हुआ स्ट्रॉबेरी और 6 कटा हुआ पेकन आधा दोपहर के भोजन पर, अपनी कुछ दैनिक वेजी की जरूरतों को पूरा करें जिसमें 1 1/2 कप मिश्रित ग्रीन के 3 औंस कटा हुआ चिकन स्तन, कटा हुआ कम वसा वाले पनीर के 1 औंस और पांच पूरे अनाज पटाखों के साथ दानेदार शराब की पूंछ के 2 बड़े चम्मच के साथ सबसे ऊपर है। मध्यम केला रात के खाने के लिए, आप 1 कप मिश्रित veggies, 1/2 कप cubed फर्म टोफू, और मूंगफली के 2 चम्मच मूंगफली का लोहा कम सोडियम सोया सॉस के साथ मिश्रित के साथ फेंक दिया पूरे गेहूं लो-मेयोन नूडल्स का आनंद सकता है। एक स्वस्थ नाश्ते को मत भूलना जैसे कि 3/4 कप नॉनफैट दूध के 1 कप के साथ अनूठे पूरे अनाज अनाज। इस नमूना दैनिक भोजन योजना में लगभग 1,400 कैलोरी हैं।

महिलाओं के लिए व्यायाम 45 और अधिक

अपने दैनिक दिनचर्या में व्यायाम जोड़कर अपनी गिरावट वाले चयापचय के कुछ प्रभावों से लड़ें। आप 30 मिनट की तेज चलने या बाइक की सवारी के साथ पांच दिनों में शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे अपनी तीव्रता को बढ़ा सकते हैं क्योंकि आपके फिटनेस के स्तर में सुधार होता है। एरोबिक व्यायाम के अलावा, शक्ति-प्रशिक्षण में मांसपेशियों में सुधार के लिए सप्ताह में दो या दो दिन का अभ्यास शामिल है द्रव्यमान, जो आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकता है, क्योंकि मांसपेशियों के ऊतकों में वसा से ज्यादा कैलोरी जलता है। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए प्रतिरोध बैंड, नि: शुल्क वजन या शरीर प्रतिरोध व्यायाम जैसे कि बैठ-अप, स्क्वेट्स और लँगेज का उपयोग करें यदि आप अनिश्चित हैं कि कैसे शुरू हो, तो आप व्यक्तिगत ट्रेनर से सलाह ले सकते हैं या व्यायाम डीवीडी में निवेश कर सकते हैं।